韧性:不确定时代的精进法则 - 张晓萌 曹理达
韧性:不确定时代的精进法则 - 张晓萌 曹理达
程序员朱永胜元数据
[!abstract] 韧性:不确定时代的精进法则
- 书名:韧性:不确定时代的精进法则
- 作者:张晓萌 曹理达
- 简介:当情绪失控时,如何战胜焦虑,通过 “ 持续小赢 “ 的积累实现终身成长?当认知遇到瓶颈时,如何打破思维定式,实现向内探索和觉察?当面临职场危机时,如何实现工作技能与专注热爱的相互转换、相互促进?当忙碌裹挟生活时,如何避免行为与目标的偏离,追寻人生的意义?当组织身处逆境时,如何强化信任联结,提升团队的幸福感和复原力?………… 面对各种不确定因素,我们越来越意识到强大的心理韧性的重要性。剧变时代,心理免疫力的提升刻不容缓。无论是在日常生活中还是在企业管理中,打造韧性能够帮助我们从逆境中快速恢复,收获更多的积极体验,是激发个人与组织成长的能量之源。作者在融合心理学、行为学等前沿科学的基础上,提出了 “ 韧性飞轮 “ 模型,旨在从觉察、意义和连接三个层面解码焦虑与情绪,发掘并深化热爱,在关系中强化自我认知,实现从个人韧性到组织韧性的传导。另外,为了帮助读者实现个性化应用,本书梳理出了一系列提升韧性的思维模型和可视化工具:焦虑拆弹表、正念冥想、热爱清单、意义树、感恩清单等,聚焦情绪控制、思维重塑、认知提升、组织管理等多个方面。践行 “ 持续小赢 “ 这一关键行动原则,让企业家、管理者和个人在不确定的时代积小赢,成大胜,实现高韧性进阶。
- 出版时间:2022-08-01 00:00:00
- ISBN:9787521745153
- 分类:个人成长 - 人生哲学
- 出版社:中信出版集团
- PC 地址:https://weread.qq.com/web/reader/18432020813ab735bg0189a2
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第 1 章 何为韧性,何以坚韧
📌 重大灾难性事件对亲历者心理影响的持久性不容忽视
⏱ 2024-06-07 17:41:45 ^3300032918-7-1778-1801
📌 更多的患者出现焦虑或者抑郁的症状。出院 6 个月后约有 23% 的患者出现了抑郁和焦虑问题,到 12 个月后,这一占比升至 26%
⏱ 2024-06-07 17:42:50 ^3300032918-7-3225-3283
📌 心理健康连续体(MHC)的概念。它将人们的心理健康状态分为心理繁荣、心理健康、颓丧和心理不健康 4 个区间。
⏱ 2024-06-07 17:44:34 ^3300032918-7-5454-5506
📌 每个人都需要进行心理状态的修复和治愈,如同提高免疫力来对抗病毒一样,心理免疫力的提升刻不容缓。我们越来越意识到强大的心理能力的重要性,这种心理上抗打击和恢复的能力就是心理韧性
⏱ 2024-06-07 17:45:06 ^3300032918-7-6259-6346
📌 儿童心理韧性的形成,可以用平衡板来做类比,帮助我们更为直观地理解经历和韧性的关系。17 平衡板的右边代表着各种正面经历带来的积极正面的结果,左边代表的是各种负向经历带给我们的消极体验和负面的结果。要想得到更多的正面结果,可以积累更多的积极经历,也可以通过挪动支点的位置去提升应对逆境的能力。
⏱ 2024-06-07 17:48:07 ^3300032918-7-7700-7871
📌 对成年人来说,由于根深蒂固的思维定式和惯性习惯,移动支点的难度相对于童年时期会变大,因此持续的干预和改变是韧性提升的重点。我们提升心理韧性的目标是汲取更多的积极影响,减少负面经历带来的消极影响。随着心理韧性的提升,个人从逆境中恢复的速度会更快,同时能够收获更多的积极体验,并将两种体验都转化为促进个人心智成熟的不竭动能。
⏱ 2024-06-07 17:47:50 ^3300032918-7-8243-8403
📌 韧性越高的人,越能够快速从负面情绪中走出来,恢复到平和与积极的状态。
⏱ 2024-06-07 17:49:46 ^3300032918-7-8546-8580
📌 一个高韧性的人是一个整合的个体,是一个有高度协调能力的人,是一个能和压力共处的人。高韧性人群同样会有很强烈的消极情绪,但是他们拥有更加强大的调节能力让消极情绪释放、舒缓并消解,同时他们也能够自我激发和深化更多的积极体验,不仅能自我减压,还能享受快乐。从这个角度来看,韧性像是我们心理层面的免疫力,不仅帮助我们从疾病中恢复,也为我们的健康保驾护航。
⏱ 2024-06-07 17:50:16 ^3300032918-7-8679-8852
📌 心理学中有一个概念叫 “ 创伤后成长 “18,与创伤后应激障碍相对应。如前文所述,在经历过重大创伤的很多年后,一些亲历者会一直活在阴影之中无法走出来,但是也有不少人从艰难中站起来,收获了重生般的生命体验。
⏱ 2024-06-07 17:51:57 ^3300032918-7-9085-9211
📌 一个人的韧性高低是不能随意评判的,只有当人们经历过重大挫折回过头来复盘这段经历的时候,才有资格评判自己韧性的高低
⏱ 2024-06-07 17:52:50 ^3300032918-7-9419-9475
📌 逆境既是对心理韧性的检验,也是最重要的磨砺,这意味着韧性的提升在一定程度上离不开 “ 吃苦 “
⏱ 2024-06-07 17:52:42 ^3300032918-7-9499-9543
📌 打造韧性不是被动地等待,让时间冲淡一切,而是人们从逆境中快速恢复,主动利用自己的可用资源,向内重拾信念,向外寻求社会支持的过程。同时,在日常生活中,在看似无风无浪的日子里,我们都需要持续不断地进行韧性训练,只有这样,我们才能够从容地应对未来可能发生的极端情境,从不确定性中获益。
⏱ 2024-06-07 17:53:34 ^3300032918-7-9913-10052
📌 具有韧性的人不仅能够让自己在遭遇逆境时从负值反弹回零度,以确保在不利事件或灾难中不受伤,更为重要的是,他们能迅速恢复正确的心智认知,使自身达到一种积极向上的心理状态。由此而言,韧性的打造是激发我们个人成长和发展的能量之源。
⏱ 2024-06-07 17:54:00 ^3300032918-7-10539-10650
📌 认知和行为的改变是相辅相成的关系,在没有想清楚某个行为习惯的底层逻辑时,行动上的一味坚持往往会适得其反
⏱ 2024-06-07 17:54:39 ^3300032918-7-11046-11097
📌 行为改变离不开认知改变,提升韧性和认知升维是相辅相成的。尽管提升韧性可以从单一习惯切入,但是我们需要保持对系统性机制的觉知,这样才能让 “ 韧性飞轮 “ 持续转动,在人生的航程上行稳致远
⏱ 2024-06-07 17:55:09 ^3300032918-7-11280-11369
📌 高韧性的领导者不仅要不断提升自我,也要持续激励他人、培养团队,从而共同精进。从这个意义上说,一个高韧性的组织必然是一个高凝聚力的组织,一个高韧性的人也会让其身边的家人、朋友、同事等受到积极的影响
⏱ 2024-06-07 17:55:35 ^3300032918-7-11670-11767
第 2 章 提升韧性的阻力和原力
📌 具有高韧性的人并不是因为逆境本身,而是因为具备有效处理逆境的能力并掌握正确的方式才变得强大
⏱ 2024-06-11 00:07:15 ^3300032918-8-2408-2453
📌 如果我们能够从自己所面临的境遇和曾经犯过的错误中汲取经验教训,随时学习并进行调整,那么我们不仅能在遭遇逆境后快速复原,还能从逆境中获得新的认知
⏱ 2024-06-11 00:07:21 ^3300032918-8-2474-2545
📌 如果我们不能够对自己的思维定式进行反思和改进,就会永远生活在既定的节奏中,这就是很多人的人生陷入 “ 循环播放 “ 模式,从而放弃改变、无法成长的原因。
⏱ 2024-06-11 00:08:11 ^3300032918-8-2853-2925
📌 一旦经过多次尝试但仍然失败,它们对某种情境和对象的控制努力就会停止,并且将这种放弃心理泛化到其他的情境中,尽管它们在新环境中是有控制力的。
⏱ 2024-06-11 00:10:44 ^3300032918-8-4709-4778
📌 长期处于失控的状态对于我们身心的影响都是巨大的,而掌控感的习得可以有效促进健康。
⏱ 2024-06-11 00:11:18 ^3300032918-8-5171-5211
📌 掌控感给老人生活带来的变化似乎对延长寿命有所作用。结合其他早期研究,学者认为,对类似养老院老人这样被迫失去自我决策权和控制力的人,如果能够给予他们更强的自我责任感,他们的生活态度将会更加积极,生活质量也会提高,这就是掌控感的积极作用。
⏱ 2024-06-11 00:13:04 ^3300032918-8-7021-7138
📌 掌控感的缺失导致心理韧性的丧失,外在环境只是一部分诱因,内在的失控往往是习得的
⏱ 2024-06-11 00:13:35 ^3300032918-8-7558-7597
📌 拥有的控制力越多,老年化的过程就越快乐、健康、平稳。无论是不是受到上述实验的启发,现在很多国家的养老机构都意识到了这一点。在中国,应对老龄化的政策中特别强调了 “ 老有所为 “,不断鼓励老年人自主选择,给予其更多的机会和资源,提高他们的掌控感。
⏱ 2024-06-11 00:13:48 ^3300032918-8-7669-7788
📌 噪声的消失并不是令受试者减轻焦虑的真正原因,知道自己可以随时按下按钮停止噪声的掌控感才是真正原因。
⏱ 2024-06-11 00:14:42 ^3300032918-8-8394-8443
📌 真正令我们战胜焦虑的,是内心的 “ 掌控感 “,而不完全是对外界施加的 “ 掌控力 “。
⏱ 2024-06-11 00:14:45 ^3300032918-8-8469-8507
📌 我们可以在给孩子选择玩具时,以激发掌控感为指标,选择那些需要孩子打击或是按按钮才会动的玩具,或者触碰到人物才会发声的图书
⏱ 2024-06-11 00:15:46 ^3300032918-8-9586-9646
📌 越早增强孩子的掌控感越好,掌控行为和感受是形成学龄前儿童乐观心态的重要心理资源。其中,掌控感增强的重要方法是给予孩子清楚的安全信号
⏱ 2024-06-11 00:17:34 ^3300032918-8-9786-9851
📌 很多父母为了避免孩子的哭闹,在带孩子做让他们感到恐惧的事情(比如补牙或是打针)之前都会隐瞒。但当孩子到了最后一刻才发现时,这种没有事先预警的恐惧打击是巨大的
⏱ 2024-06-11 00:16:58 ^3300032918-8-9852-9930
📌 没有可靠的危险信号,也就等于没有可靠的安全信号。对孩子来说,如果在坏事发生之前就得到清楚的警告,那么他们会知道没有警告的时候,自己便是安全的、有掌控感的。因此,当有可预见的不利事件要发生时,如果父母为了避免短期的麻烦而不对孩子进行预警,那么长期代价是巨大的,这可能成为孩子无助状态的起点。
⏱ 2024-06-11 00:17:16 ^3300032918-8-10052-10196
📌 通过持续性的微小行为改变的积累,我们可以获得习得性掌控,从而提升韧性。
⏱ 2024-06-11 00:18:41 ^3300032918-8-11504-11539
📌 小赢不怕 “ 小 “,只要能够和意义感、目标建立连接,再微小的胜利也值得肯定,只要永不为零,就会带来巨大的改变。
⏱ 2024-06-11 00:19:47 ^3300032918-8-12736-12789
📌 负面事件积累的消极影响大于正面事件,因为人类的大脑天生就会更多地关注负面事件。因此,作为容易被负面情绪裹挟的人类,持续小赢就更为珍贵并值得我们坚持。
⏱ 2024-06-11 00:20:13 ^3300032918-8-13157-13231
第 3 章 元认知——对认知的认知
📌 人们只能赚认知范围内的钱
⏱ 2024-06-11 11:45:03 ^3300032918-10-4750-4762
📌 焦虑反应最主要的特征是对恐惧的预期,与对某件事的恐惧本身相比较,对恐惧的预期是更显著的压力来源
⏱ 2024-06-11 11:48:18 ^3300032918-10-6658-6705
📌 研究发现,人们日常思考的内容至少有 12% 是和未来有关的,也就是每 8 个小时的思考中,我们会花至少 1 个小时在想和未来相关的事情。
⏱ 2024-06-11 11:49:05 ^3300032918-10-7174-7236
📌 完美主义者选择回避任何超出自己能力和经验范围的尝试。其在行为上的表现是:拖延症,因害怕失败而不愿尝试创新,过度工作,过度反思过去、人和关系等
⏱ 2024-06-11 11:51:32 ^3300032918-10-8317-8387
📌 某件事情我们做得好与不好,并不能反映出作为一个人的真正价值。我们还要尝试学会自我接纳与自我关怀(详见第 5 章),否则总是无法进入自己的最佳状态,即便已经在最佳状态中,我们也不能够客观地自我觉察
⏱ 2024-06-11 11:52:19 ^3300032918-10-8535-8630
📌 焦虑的背后有着三种非理性的 “ 必须 “ 信念:一是针对我自己的必须信念,以上三种焦虑思维模式都是关于 “ 我 “ 的,它的形成源自整个人类早期的原生威胁经验;二是针对他人的必须信念,例如别人必须对我言听计从,别人必须喜欢我、认可我,等等,如果他人违逆了自己的期待,人们就会生气、发怒,进而演化为仇恨和暴行;三是针对客观世界和环境条件的必须信念,比如工作环境必须舒服,同时工资待遇必须好,天气必须符合我的心意。这些必须信念会降低人们对挫折的忍耐力,导致焦虑、抑郁、拖延和其他不良后果。12
⏱ 2024-06-11 11:55:17 ^3300032918-10-9890-10146
📌 人类大脑天生倾向于关注负面情绪
⏱ 2024-06-11 11:55:58 ^3300032918-10-10182-10197
📌 适度焦虑所产生的合理压力,能够促进我们高效完成工作任务
⏱ 2024-06-11 12:01:49 ^3300032918-10-13561-13588
📌 想象未来是件令人很愉悦的事情
⏱ 2024-06-11 12:09:30 ^3300032918-10-15186-15200
📌 随着收入的增加,幸福程度一开始会增加得很快,但在我们的收入超过 “ 幸福拐点 “ 以后,边际递减效应就会很明显,再多的钱也不会让人感觉到强烈的幸福感
⏱ 2024-06-11 12:11:03 ^3300032918-10-17044-17114
📌 通常情况下,人类除了至亲亡故的几乎所有不幸遭遇,包括挫折和失败给人们带来的负面影响,在三个月之后都有可能消失
⏱ 2024-06-11 12:13:37 ^3300032918-10-19414-19468
📌 自我认知就像是一个一层一层地打开套娃、不断接近本我内核的过程
⏱ 2024-06-11 12:17:19 ^3300032918-10-21591-21621
📌 不确定性似乎给我们带来了一种矛盾的感受,既焦虑又惊喜。对多巴胺的上瘾往往会把我们带入一个不断追寻惊喜的误区。
⏱ 2024-06-11 12:17:27 ^3300032918-10-21652-21706
📌 因多巴胺的适应性而造成的快乐衰减是无法避免的,因为人的大脑天生倾向于关注短期的生存,而不是长期的幸福
⏱ 2024-06-11 12:17:11 ^3300032918-10-21736-21786
📌 追求即时幸福的满足,结果只会是惊喜越来越少,无聊和焦虑越来越多。要想跳出欲望和焦虑的无限循环,更好的选择是追求持久的意义。
⏱ 2024-06-11 12:16:58 ^3300032918-10-21817-21909
第 4 章 你为何经历这一切
📌 如果人们在某个时期失去了控制能力,就会变得郁郁寡欢、焦躁不安
⏱ 2024-06-11 12:22:08 ^3300032918-11-642-672
📌 悲观是一种心理上的防御性习惯,悲观使人们容易陷入无助,从而导致掌控感的丧失。
⏱ 2024-06-11 12:44:08 ^3300032918-11-4474-4512
📌 持续性的、微小的思维和行为模式的改变能够像杠杆一样撬动整个思维模式的改变
⏱ 2024-06-11 13:39:42 ^3300032918-11-7792-7828
📌 不要忽视微不足道的小胜利,只要类似的小胜利持续地发生,边际收益的聚合就会随之而来。
⏱ 2024-06-11 13:41:54 ^3300032918-11-8709-8750
📌 适度倾诉可以帮助我们缓解压力,但是反复地、过度地进行吐槽会适得其反
⏱ 2024-06-11 13:42:16 ^3300032918-11-8939-8972
📌 悲观的反刍者更容易患严重的抑郁症
⏱ 2024-06-11 13:42:28 ^3300032918-11-9088-9104
📌 改变悲观归因模式的前提,是个体首先意识到自己习惯性的解释风格,了解归因模式背后的原理,然后采取持续不断的干预行为,有意识地进行反复练习。
⏱ 2024-06-11 13:45:28 ^3300032918-11-10661-10729
📌 认知行为疗法的理论核心可以概括为:情绪源于想法,而情绪驱动行为
⏱ 2024-06-11 13:46:23 ^3300032918-11-11116-11147
📌 ABC 模型最重要的意义是为我们揭示出,人们的感受和行为并不是由 “ 不利事件 “ 直接导致的,而是由我们对不利事件的想法和解释导致的(A→B→C)。也就是说,不利事件是通过想法和解释最终转化为感受和行为的后果,从而作用于我们身上。
⏱ 2024-06-11 13:47:29 ^3300032918-11-11825-11936
📌 认知心理学家总结,在各种各样的逆境反应中,灾难化是最能让人们感受到无助的反应。14 灾难化就是把日常不便想成重大挫折,随后在不断反刍中又把那些挫折想成灾难。越是不断琢磨,不断进行强制性分析,不利事件的后果就 “ 显得 “ 越严重,当事人的心理状态就不断恶化
⏱ 2024-06-11 13:49:24 ^3300032918-11-12737-12887
📌 当人们陷入胡思乱想时,通常会出现两种情况:一是会歪曲事实,觉得这个问题过于严重,无从应对也无法改变,因此被无助感裹挟;二是灾难化的胡思乱想会使得人们过度关注自己,并对外界形势和情境对自身影响变得极度敏感。
⏱ 2024-06-11 13:52:10 ^3300032918-11-12888-12990
📌 很多时候,我们会下意识地把自己的想象等同于事实,而且这个过程往往是在没有觉察的情况下,沿着我们的惯有模式飞速进行的。
⏱ 2024-06-11 13:55:14 ^3300032918-11-13666-13724
📌 如果工作和生活中突发不利状况,我们需要第一时间提醒自己:把想象和事实分开。
⏱ 2024-06-11 13:56:44 ^3300032918-11-13920-13957
📌 由于人们时常会试图去掌控我们控制不了的事情,却不在我们能够掌控的事情上下足功夫,因此基于 ABC 原理的焦虑拆弹法的关键是反复练习。只有通过反复练习,我们才能遵循并利用大脑神经活动的模式,不让非理性的想法反复强化形成路径,而要去建立理性想法和积极心理的增强回路。每一次对体验的反思都是一次构建,因此我们要有意识、有选择性地去培养那些将来你希望重复构建的积极体验。在未来遇到容易让我们冲昏头脑的情境时,按下暂停键,快速将拆弹的 4 个问题梳理一遍,能够帮助我们在头脑中建立理性思考空间,阻断悲观式反刍,避免灾难化。
⏱ 2024-06-11 13:58:51 ^3300032918-11-15117-15417
📌 表 4—3 三个幸福时刻
[插图]
首先我们记录下这三个幸福时刻,它们可以是工作或者生活中的重大突破和转折,更多的则是看似无关紧要的小事情,也就是任何你能够觉察到的、微小的但能让你感到开心的小事情。研究表明,那些习惯于感受并表达感激之情的人无论在健康、睡眠还是人际交往上都会获益。16 但需要特别指出的是,这个工具的关键是表中的第三列,也就是我们需要清晰地写出幸福的缘由。
⏱ 2024-06-11 14:00:05 ^3300032918-11-15640
📌 如果无法立马杜绝愤怒记录,那就尝试减少记录愤怒的频率
⏱ 2024-06-11 22:29:39 ^3300032918-11-19455-19481
📌 如果在一天结束时,我连一个幸福时刻都写不出来的话(这种情况刚开始的确遇到过),这恰恰说明我这一整天迷失在所谓麻木的忙碌中,缺少每天该有的觉察时间。
⏱ 2024-06-11 22:32:41 ^3300032918-11-19898-19971
📌 每个月月末的时候,在朋友圈发一个九宫格的 “ 灵动瞬间 “
⏱ 2024-06-11 22:34:00 ^3300032918-11-21148-21174
📌 如果说韧性飞轮需要一个最小的启动推力,那么我会推荐你从记录幸福时刻开始,无论是每天、每周还是每月。只要一个轻轻的助推,你的韧性飞轮就会转动起来。
⏱ 2024-06-11 22:34:33 ^3300032918-11-21873-21945
📌 ▲悲观主义者习惯性地在遭受挫折时将自己滞留在最具毁灭性的原因中不能自拔。
⏱ 2024-06-11 22:34:38 ^3300032918-11-22009-22045
📌 ▲乐观的归因模式是可以习得的,即便是悲观的风格也是可以被改变的。
⏱ 2024-06-11 22:34:40 ^3300032918-11-22074-22106
📌 在个人遭遇不利事件后,ABC 模型的自助练习可以帮助我们有效地阻断悲观式反刍,避免 “ 灾难化 “。
⏱ 2024-06-11 22:34:46 ^3300032918-11-22136-22182
📌 ▲记录使持续小赢的成果可视化,我们每天可以不断看到这些变化,以增强自己的信心和耐心,进而帮助我们改变行为,以改变促进改变。
⏱ 2024-06-11 22:34:49 ^3300032918-11-22211-22272
第 5 章 在正念冥想中重新遇见
📌 早年生活经历中的巨大变故和生死离别会直接影响到孩子后期的归因模式
⏱ 2024-06-11 23:31:41 ^3300032918-12-2356-2388
📌 冥想给大脑带来了诸多益处,比如更好的学习能力和记忆力、更集中的注意力、更快速处理问题的能力、更高的创造力等
⏱ 2024-06-11 23:49:17 ^3300032918-12-5166-5219
📌 不仅如此,冥想还可以增强自我意识和自我调节能力,降低人们对压力的反应,培养人们的正面情绪,提高免疫力,有助于安神和维持血压的正常水平,延缓衰老,对于各种疾病(比如慢性疼痛、牛皮癣、焦虑症、抑郁症、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病等)的缓解都有明显疗效,可谓对人类健康有极大的正面影响。
⏱ 2024-06-11 23:49:28 ^3300032918-12-5220-5360
📌 承诺是有目标的毅力
⏱ 2024-06-12 07:02:49 ^3300032918-12-14209-14218
📌 慈心冥想的要义就是通过一定的话术来引导思维以激发对自己和对他人的感激之情,这是一种可以深度安抚自己情绪的冥想训练方法
⏱ 2024-06-12 07:11:53 ^3300032918-12-17344-17402
📌 慈心冥想训练能够显著提高人们的同理心。而 “ 奥林匹克冥想者 “(经过长期慈心冥想训练的人)具有更强的幸福感和同理心,同时也会更加关爱自己
⏱ 2024-06-12 07:12:39 ^3300032918-12-17558-17624
📌 接受是正念冥想中最重要的态度之一。真正的接受是指你不对自己的经历进行好与坏的评价和判断,而是要承认、慢慢靠近并领悟这种经历。在情感的世界中,从 A 抵达 B 的最佳路径不是强迫自己无畏艰险去到 B,而是首先接受 A 的位置。神经科学家在研究中发现,乐观的人总会以接受模式用积极的思维去面对困难和挑战。相反,悲观的人却习惯于用防范模式去否定问题和情境。
⏱ 2024-06-12 07:17:25 ^3300032918-12-19747-19915
第 6 章 专注的热爱
📌 我们需要不断聚焦某一种体验,并通过科学的方法进行反复强化,直到这种积极体验固化为我们神经系统的一部分
⏱ 2024-06-12 22:21:17 ^3300032918-14-11477-11527
📌 每周运动 3~5 次,每次运动 45 分钟是最减压的组合
⏱ 2024-06-12 22:21:54 ^3300032918-14-13136-13160
📌 运动可以刺激多巴胺的分泌,保持定期的、有规律的运动能够最大限度地促进人体内一种类似吗啡的化学物质——内啡肽的有效分泌,从而给我们带来运动后的极强愉悦感
⏱ 2024-06-12 22:22:03 ^3300032918-14-13190-13265
📌 在条件允许的情况下,每天在固定时间和固定地点进行刻意练习是帮助我们克服惰性的法宝
⏱ 2024-06-12 22:39:32 ^3300032918-14-15048-15088
📌 任何具有复杂性和高难度的能力都可以被分解成若干个子技能,我们需要做的就是针对每个子技能反复进行练习
⏱ 2024-06-12 22:41:05 ^3300032918-14-15718-15767
📌 任何新习惯和新技能的相对稳定和固化都需要至少三个月的时间
⏱ 2024-06-12 22:41:42 ^3300032918-14-16517-16545
第 7 章 意义树:连贯目标体系
📌 重度智能设备使用者(每天使用 6
7 个小时)患有焦虑症和抑郁症的可能性,是轻度智能设备使用者(每天使用 0.52 个小时)的两倍
⏱ 2024-06-12 23:27:31 ^3300032918-15-3601-3663
📌 期陷于责任和日常琐事两个象限的事务当中,我们会消耗甚至透支心理资本,长此以往会滑向负面情绪,以致产生心理问题
⏱ 2024-06-12 23:49:30 ^3300032918-15-6561-6615
📌 实际上,以持续小赢为基础的目标分解没有问题,而核心问题出在我们很多时候并没有真正想清楚目标与目标之间的关系。换言之,建立一个连贯性的目标架构以实现体系化的持续小赢,是将时间管理的不同维度与热爱的不同象限进行有机融合的重要思维角度转换。
⏱ 2024-06-13 00:09:33 ^3300032918-15-7913-8030
📌 坚毅的人群有两个共同特点。一是他们在相当长的一段时间里持续追求同一个顶层目标。有些心理学家将这个顶层目标定义为终极追求,另一些学者将其称为终极关怀。二是在坚毅的人群中,他们的目标体系中绝大多数的中层和底层小目标都会以不同的方式与顶层目标相连接。
⏱ 2024-06-13 00:10:55 ^3300032918-15-8167-8289
📌 人们将幸福作为终极目标来追求,而不是作为达到其他目的的手段。
⏱ 2024-06-13 00:11:20 ^3300032918-15-8738-8768
📌 更为普遍的现象是,人们常常止步于多个中层目标的思考,随之陷入忙碌的行为,至于实现这些每天为之努力的中层目标是为了什么,我们却没有更为深入的系统性的思考。
⏱ 2024-06-13 00:11:52 ^3300032918-15-9995-10071
📌 没有关联的底层小目标可以直接去除,也可以根据实际情况灵活变通,选择不同的方法或者手段。当原定的某个短期小目标不能够有效地帮助我们实现中、长期目标时,就要及时去灵活调整,找到更为合适的短期小目标。而在对中层目标经过反复思考和尝试后,如果发现其在一定时间内对于顶层目标的达成确实没有帮助,那么我们更应该及时止损。
⏱ 2024-06-13 00:12:05 ^3300032918-15-10268-10422
📌 作为管理者的关键,一是明确且守住职责边界,不让 “ 猴子 “ 乱跳;二是培养下属,让他们成长,并且能够自发地承担责任,独立解决问题
⏱ 2024-06-13 00:14:26 ^3300032918-15-13730-13791
📌 不惜一切代价的执念应该被适当的取舍代替。连贯性目标架构越清晰,我们越容易找到自己专注的热爱
⏱ 2024-06-13 00:26:01 ^3300032918-15-25055-25100
📌 ▲” 热爱四象限 “,从专注度和兴趣度两个维度帮助个人更好地将时间管理和人生意义、激发热爱进行连接,切实提升时间的 “ 幸福效能 “。
⏱ 2024-06-13 00:26:05 ^3300032918-15-25130-25192
📌 ▲定期体检的观念已经深入人心。对人生意义来说,我们同样需要定期回顾和检视,才能及时调整或者改变航向。
⏱ 2024-06-13 00:26:08 ^3300032918-15-25221-25271
📌 ▲不同的角色和身份之间,不应是割裂或者取舍的关系,而是多线程的平衡和管理。专注的热爱是一种可迁移、可转化、可以触类旁通的统合能力。
⏱ 2024-06-13 00:26:11 ^3300032918-15-25300-25365
第 8 章 在关系中提升韧性
📌 信任是人与人之间在长期的互动交流中逐步建立起来的,但是,一次失信的表现就足以让长久积累起来的信任重新归零
⏱ 2024-06-13 12:36:44 ^3300032918-17-4667-4719
📌 信任 = 胜任力×可靠性×亲密性 / 自私度
⏱ 2024-06-13 12:36:58 ^3300032918-17-4891-4909
📌。在个人层面,信任的赢取要靠持续地学习专业技能和改善工作方法来让自己不断进步;在团队层面,如果进入一个新的业务领域,要想赢得客户的信任,可以聘请相关专家,弥补在新领域专业性缺失的短板。
⏱ 2024-06-13 12:39:36 ^3300032918-17-5198-5290
📌 在没有具体情境约束的前提下,85% 以上的被测者的决策风格都是感性的、凭借直觉的,而工作情境会帮助人们适度收敛感性倾向,对环境做出更为客观的评价。因此,过多的非工作接触也可能会产生角色认知冲突,由此带来情感绑架的风险。
⏱ 2024-06-13 12:41:53 ^3300032918-17-6412-6520
📌 一个人是否自私、能否换位思考去帮助他人达成对方的利益,对于信任的影响最大
⏱ 2024-06-13 12:44:49 ^3300032918-17-8084-8120
📌 直属领导的不认可是离职的重要原因之一
⏱ 2024-06-13 12:45:33 ^3300032918-17-8697-8715
📌 这就意味着,幸福的夫妻在沟通中,每说 1 句负面表达,会对应 5 句以上的正面表达
⏱ 2024-06-13 12:49:21 ^3300032918-17-10852-10889
📌 大量的心理学研究都得出了一个重要结论:帮助别人是提升韧性和幸福感最可靠的方法
⏱ 2024-06-13 13:00:15 ^3300032918-17-15698-15736
📌 长期自我牺牲式的利他,会导致心理资本的损耗甚至枯竭。意志力是一种有限的资源,它消耗得很快,完全依赖意志力去完成一件事情是糟糕的策略。
⏱ 2024-06-13 13:01:13 ^3300032918-17-16628-16694
📌 在个人层面,能够拥有相互扶持、相互信任的关系,并在此基础上拥有可以获得广泛支持的社会网络,对于韧性的打造和提升极为重要。
⏱ 2024-06-13 13:01:58 ^3300032918-17-18041-18101
📌 一个人是否自私、能否换位思考去帮助他人达成对方的利益,对于信任的影响最大。
⏱ 2024-06-13 13:02:01 ^3300032918-17-18131-18168
📌 ▲在与他人之间加强亲密性以建立信任的过程中,我们要逐渐放下对自我的执着,给予他人更多个性化的关注、肯定和赞美。
⏱ 2024-06-13 13:02:03 ^3300032918-17-18197-18252
📌 ▲利他是情感和理智的结合,设身处地地从他人的需求出发,可以帮助我们跳出自身的 “ 已知障 “,认知的迭代也会在生活的其他方面给我们新的洞察和启发。
⏱ 2024-06-13 13:02:06 ^3300032918-17-18281-18351
📌 当空姐来询问你订餐意向时,有意识地放下手中的手机,注视空姐并礼貌地回答。•当你的下属汇报工作时,在情况不紧急的前提下,多留给他们几分钟去表达,让他们把话说完,并给予他们真诚的回应、肯定或反馈。•当你的孩子拿着考了 100 分的卷子兴奋地跑向你分享这个快乐时刻时,记得不要说类似于 “ 别骄傲,继续努力 “ 或者 “ 你们班一共几个 100 分 “ 这样的话,真诚地和孩子一起享受这个快乐时刻,并给孩子一个拥抱和一句肯定。3. 在和他人进行交谈时,尝试努力倾听。你能否真正听到对方所表达的内容背后希望你注意到的情感需求?尝试在交谈过程中收起你的手机。埃塞克斯大学的研究发现,即便你不去看它,仅仅是放在桌面上的手机就足以给人们的谈话带来消极的影响。4. 去参与一次公益活动,和受助人深度交谈半小时以上,了解对方真正的需求。尝试记录自己的感恩清单(见表 8—3),不要忘记先 “ 问问对方的需求 “,提供他人需要的帮助才是利他的根本。
⏱ 2024-06-13 13:02:44 ^3300032918-17-19045-19559
读书笔记
第 2 章 提升韧性的阻力和原力
划线评论
📌 如果一年中每天我们都能进步 1%,到年底我们将会积累 37 倍的进步(1.01365≈37.78)。^280435523-7RQZBtf7A
- 💭 加油
- ⏱ 2024-06-11 00:19:23
第 8 章 在关系中提升韧性
划线评论
📌;蚂蚁和蜜蜂建立了等级森严的组织,包括工厂、要塞以及通信系统 ^280435523-7RUAqjCJ2
- 💭 感觉挺厉害的
- ⏱ 2024-06-13 09:01:36
划线评论
📌 大量研究结果显示,高质量的人际关系对人们的身心健康、能力发展和幸福感受都起着积极作用。1 与此相呼应,人际关系和互动受阻则是消极情绪和负向心理状态的重要来源之一 ^280435523-7RUAuXDBO
- 💭 一个人是孤独的
- ⏱ 2024-06-13 09:02:44
划线评论
📌 在个人层面,信任的赢取要靠持续地学习专业技能和改善工作方法来让自己不断进步;在团队层面,如果进入一个新的业务领域,要想赢得客户的信任,可以聘请相关专家,弥补在新领域专业性缺失的短板。^280435523-7RUOJ4XIC
- 💭 自身越强大,越容易被信任
- ⏱ 2024-06-13 12:39:59
划线评论
📌 同事之间、上下级之间的亲密性在很大程度上决定了我们在工作中的愉悦感和成就感 ^280435523-7RUOMscfF
- 💭 平时和同事处好关系,工作才能开心,减少焦虑
- ⏱ 2024-06-13 12:40:49
划线评论
📌 人们在日常工作和生活中负面表达的频率要远远超出我们的觉察范围。很多时候,下意识的恶语相向貌似能让人们在刹那间发泄情绪,但 “ 良言一句三冬暖,恶语伤人六月寒 “,事实上,一句恶语的杀伤力远不是一句良言可以抚平的。^280435523-7RUPdkOsR
- 💭 说话前先想一下,不要冲动
- ⏱ 2024-06-13 12:47:26
划线评论
📌 当空姐走到你身边,蹲下并礼貌地询问本次航班你希望用哪个套餐,喝什么样的茶饮时,你头也不抬地盯着自己的手机,漫不经心地回答着。也许下次再进入这样的场景,你能够尝试暂时放下手机,给空姐两分钟的积极回应,无论眼神还是言语,这不仅是对他人的尊重,而且能帮助自己激发催产素的分泌。当我们有意识地进行选择时,神经通路会不断得到强化,积极的本性会在内心深处扎根。久而久之,我们的整个社会会更加温暖。也许数年后,大数据的统计中,中文就不再是那个负面表达最多的语言了。^280435523-7RUPZ9YPe
- 💭 以后和别人交流要有耐心,尊重他人
- ⏱ 2024-06-13 12:59:13
划线评论
📌 脑科学专家研究发现,在人们帮助他人时,大脑中会释放两种影响我们情绪的重要神经递质,一种是我们在第 3 章中提到的多巴胺,另一种是被称为 “ 大脑冷静指挥官 “ 的血清素(5—羟色胺)。22 在这两种神经递质的共同作用下,我们的情绪会得到强化,令我们从心底感到快乐。^280435523-7RUPVTTRr
- 💭 真好
- ⏱ 2024-06-13 12:58:25